4x10 12

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8 * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8 * Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 * Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12 BICEPS: (3 ćwiczenia, 11seri) * Uginanie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem (gryf prosty-nie mam [...]

[...] to chyba jedyne ćwiczenie, poza wyciskaniem na skosie, gdzie jeszcze nie wróciłam do ciężarów sprzed wakacji }:-(( 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami stojąc 4x10 12,5kg/12,5kg/10kg/12x10kg Ciężar pewnie śmieszny, ale bardzo skupiałam się na poprawnej technice. Na pewno nie mogę wypuszczać ciężaru za daleko w górę, bo przeskakuje [...]

[...] 12 10 8 6 2. Młotki siedząc 4X10 3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4x 12 10 8 6 4.Uginanie ramienia ze sztangą na "MODLITEWNIKU" 4x10 *PRZEDRAMIE: 1. Podchwytem 3 serie po 20 ŚRODA *BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 2.Wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8 3.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] 12 10 8 6 2. Młotki siedząc 4X10 3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4x 12 10 8 6 4.Uginanie ramienia ze sztangą na "MODLITEWNIKU" 4x10 *PRZEDRAMIE: 1. Podchwytem 3 serie po 20 ŚRODA *BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 2.Wyciskanie sztangi przed glowa 12,10,8 3.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] Klatka: -wyciskanie sztangi na ławca skos w góre (12-10-8-6) -wyciaskanie hantli na ławce poziomej (10-8-8-6) -pompki na poręczach (4x8) -rozpiętki skos w góre (4x10) Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu (4x8) - prostowanie jednorącz hatnli siedząc (3x8) Wtorek: Nogi -Przysiady(12-10-8-6-4) -wykroki z hantlami(4x8 [...]

[...] pare akutalnych info: Aktualnie, od 2 tygodni cwicze splitem, wyglada on nastepujaco : Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangielek 4x10 - Rozpiętki 4x10 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10 - franc. wyciskanie jednorącz 4x 10 Czwartek: Plecy: - MC RAMPA 10/8/6/6 - Podciaganie [...]

[...] przerwy Brzuch a. Vaccum 3x 30sek 30ske przerwy 1a. Swiss ball step –off (z pozycji plank z nogami na pilce zdejmujesz jedna noge na podloge i wracasz, na zmiane 4x10/na noge 1b. Podnoszenie nog w gore siedzac na skraju krzesla 4x 12 1c. Brzuszki z krazkiem na klatce 4x 10 60sek przerwy miedzy obwodem 2a. Russian twist z obciazeniem [...]

[...] - pompki na poręczach z obciążeniem 12,10,max,max,max,10,12 (2 ost.zminiejsozne obciążenie) - francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce skośnej głową w górę 4x10-8 - francuskie wyciskanie hantli zza głowy stojąc 4x10-8 dzień 7: WOLNE I umówmy się tak: ćwiczysz w fazie ekscentrycznej i na niej najbardziej się skupiasz. Faza [...]

[...] (Klata, tricpes): 1. Wyciskanie sztnagi skoks w dol: 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na plaskiej: 12,10,8 3. Rozpietki skoks w gore: 3x12 4. Wyciskanie waskim chwytem: 4x10 5. Wyciag lina: 12,10,8,8 6. 5 serii na brzuch dowolne cwiczenia *Środa (Plecy + biceps): 1. Podciaganie na drazku: 4 x max 2. Wioslwane sztanga podchwytem: 4 x 10 [...]

Poniedziałek: 1.Przysiady 12/10/8/8 2.Prostowanie nóg w siadzie 4x10 -martwy na prostych lub żuraw 4*6-8 3.Uginanie nóg w leżeniu 2x10 4.Wspiecia 4x15 -odwrotne wspiecia 3*15 Wtorek: 1.Wyciskanie hantli na płaskiej- 12/10/8/8 2.Wyciskanie hantli skos 12/10/8/8 3.Maszyna buterfly 4x10 Sroda: 1.Podciąganie na drązku szerokim uchwytem [...]

[...] co do planu... Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 5x6 + 2x3 - Wyciskanie sztangi skos góra 5x6 + 2x3 - Rozpiętki SKOS 2x10 PŁASKA 2x10 - Butterfly 4x10 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki chwyt) 4x10 - Modlitewnik 4x8 - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x8 Wtorek Barki - [...]

Poniedziałek: 1.Przysiady 12/10/8/8 2.Prostowanie nóg w siadzie 4x10 3.Uginanie nóg w leżeniu 2x10 4.Wspiecia 3x15 Wtorek: 1.Hantle płaska/sztanga plaska/ pompki na poreczach 12/10/8/8 2.Wyciskanie hantli skos/sztangi 12/10/8/8 3.Maszyna buterfly/rozpietki 4x10 Czwartek: 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem/waskim 6x max 2.Wiosło sztangą 4x8 [...]

[...] Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x12-10 Wiosłowanie hantlą 4x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 MC 4x8-6 2.Klata Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8 Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 Triceps Wycisk wąsko 4x8-6 Czachołamacz 3x10-8 Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10 4. Nogi Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 [...]

-wyciskanie sztangi w poziomie 4x10-8 -wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 -butterfly na atlasie 3x15/12-10 -wyciskanie wąsko 4x8-6 -prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 -wyciskanie francuskie 4x12-10 Plecy + biceps -martwy ciąg 5x8-6 -ściąganie drążka 3x12-10 -szrugsy 3x15/12-10 -face pull 4x10-8 -uginanie ze sztangą podchwytem [...]

[...] dodac jeszcze cos do barkow czy wystarczy to co jest w planie ponizej? Pon. (plecy + tył barków) Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Podciąganie sztangi do klatki 3x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 i tutaj juz nic nie dodawac na barki? Wt. (Klatka + przód/bok barku) [...]

[...] 12 10 8 6 Wiosłowanie hantlem 12 10 8 8 I prawdopodbnie pojawi sie drązek Szrugsy 3x 15-12 Nogi barki Przysiad 8 8 6 4 Prostowanie nóg 4x10 Uginanie nóg 4x10 Wyciskanie sprzed głowy 8 6 4 Unoszenie na bok 3x12-10 Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia. 3x12-10 Unoszenie w opadzie [...]

[...] II noga (10+5)/ 13*(4kgx2)-> II noga (7+6)/ 15*(3kgx2)-> II noga (9+6)/ 15*(2gx2) 15*(5kgx2)/ 15*(5kgx2)/ 15*(5kgx2)-> II noga (9+6)/ 12*(5gx2) MASAKRA 2b. przysiad 4x10 zmiana, zamiast przysiadu z sztangą był przysiad z hantlą, mam jakieś nieogarnięcie, bo nie mogę sobie przypomnieć jak się nazywa%-) Na siłowni odbywało się szkolenie [...]

[...] II noga (10+5)/ 13*(4kgx2)-> II noga (7+6)/ 15*(3kgx2)-> II noga (9+6)/ 15*(2gx2) cały ten zeszłotygodniowy cyrk się opłacił, bo nogi mocniejsze ;-D;-) 2b. przysiad 4x10 10*22,5kg/ 10*25kg/ 9*27,5kg/ 7*27,5kg ostatnio był goblet zamiast przysiadu, bo stojak zajęty przez uczących się przyszłych instruktorów Tutaj to już myślałam, że [...]

Poniedziałek Plecy: -MC 4x8 -Wiosłowanie hantlem 12-10-8-6 -Szrugsy hantlami 12-12-10-10 -Podciąganie na drążku 4x10 Triceps: -Wyciskanie wąskie 12-10-8-6 -Wyciskanie francuskie 10-8-6 -pompki podporem o ławkę za plecami 10x4 Wtorek Klatka: -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]

[...] skosnej(średni skos) 12/10/8/8 wyciskanie na skosnej 12/10/8/8 rozpiętki na każdym skosie 3x10 wywaj jedno wyciskanie na skosie wtorek: plecy przyciaganie sztangi do klatki 4x10 wiosłowanie hantelkami 4x12 przyciaganie sztangi 4x10 wywal jedno z tych ćwiczeń i napisz ich poprawne nezwy, dodaj coś na prostowniki i szrugsy środa: wolne czwartek: [...]